Giỏ hàng

0 item - 0

Phương pháp giảm cân với Leangains

Mỗi người chúng ta đều có một vài vùng mỡ rất khó giảm, với Nam bao gồm bụng dưới, lưng dưới và với Nữ là phần đùi, phần dưới của cơ thể.

Phương pháp này dựa trên một số nghiên cứu, 12- 18h sau lúc bắt đầu nhịn ăn là thời điểm lý tưởng để đốt mỡ, đặc biệt hiệu quả ở những vùng mỡ khó giảm.

Dựa trên nghiên cứu này đã có phương pháp giảm cân Leangains và nó khá hiệu quả, nguyên tắc là nhịn ăn 16 tiếng liên tục trong ngày đồng nghĩa với 8h còn lại trong ngày ta có thể ăn.

Phương pháp này có 2 giai đoạn kéo dài 24h

Giai đoạn 1: kèo dài 8h – cho phép nạp thức ăn nhưng không có nghĩa là bạn ăn bao nhiêu tùy thích, nên nghiên cứu lượng calo để cơ thể giảm cân đễ nạp thức ăn vào cho đúng hoặc bạn cũng có thể giảm lượng thức ăn nạo vào nếu thấy 1 thời gian chưa có hiệu quả.

Giai đoạn 2:  Kéo dài 16h, Tuyệt đối không ăn bất cứ cái gì.

Một lưu ý nhỏ ở đây đối với các bạn nữ thay vì 8/16 thì có thể đổi thành 10/14

Vấn đề tập luyện khi theo phương pháp này thế nào?

Nên tập ở cuối giai đoạn 1, tức là trong khi bụng đang đói.

1. Đối với người tập thể hình

Kết hợp phương pháp Leangains với tập thể hình các bạn có thể tham khảo thông tin như sau, tùy theo thời gian biểu mà các bạn có thể chọn cho mình phương pháp tập phù hợp.

Phương pháp 1: Tập trong giai đoạn 2 nhưng không ăn ngay khi tập

Tập buổi sáng nhưng muốn bắt đầu giai đoạn 1 buổi trưa hoặc muộn hơn:
Có thể áp dụng theo lịch sau:

  • 6-7h: Thời gian tập luyện
  • 12-1h: Ăn, đây là bữa ăn bạn nạp năng lượng nhiều nhất trong ngày .
  • 16-17h:  Ăn
  • 20h-21h: Ăn bữa cuối trước khi sang giai đoạn nhịn ăn.
  • 21h đến 12h hôm sau là thời gian không ăn mà tập luyện (6h đến 7h )

Phương pháp 2: Tập luyện trong giai đoạn 2 và ăn ngay khi tập

Có thể áp dũng theo lịch sau:

  • 12-13h giờ chiều: Tập luyện
  • 13h: Ăn (sau khi tập)
  • 16h: Ăn bữa thứ 2
  • 21h: Ăn bữa cuối cùng trước khi vào giai đoạn B nhịn ăn 16 tiếng
  • 21h – 12h trưa hôm sau là nhịn ăn và không tập luyện.

Phương pháp 3: Tập tạ trong giai đoạn 1, ăn 1 bữa trước khi tập
Đây là phương pháp khá hợp lý cho học sinh, sinh viên. Các bạn có thể tham khảo lịch sau

  • 12-13h : Ăn bữa ăn khoảng 25% calo nhu cầu hàng ngay trước khi tập.
  • 15-16h : Tập
  • 16 -17h: Ăn sau khi tập
  • 20-21h : Bữa cuối trước khi sang giai đoạn nhịn ăn.
  • 21h – 12h hôm sau: nhịn ăn và không tập luyện.

Phương pháp 4: Tập trong giai đoạn 1, trước khị tập bạn đã ăn 2 bữa ăn.

  • 12-13h : Ăn bữa 25% tổng lượng calo hàng ngày.
  • 16h-17h: Ăn trước khi tập.
  • 19-20h: Thời gian tập luyện.
  • 20h-21h : Ăn sau khi tập (Bữa lớn nhất) trước khi bước sang giai đoan 2, giai đoạn nhịn ăn.

Lưu ý: Cũng giống như các phương pháp giảm mỡ, siết cơ khác, số lượng buổi tập tạ/tuần cần thay đổi cho thích hợp.

2. Đối với người không tập thể hình
Nên chọn các hoạt động thể dục, các loại vận động cường độ bình thường như đi bộ, đạp xe đạp vào thời điểm gần kết thúc nhịn ăn, thời điểm thích hợp khoảng từ 12h đến 16h kể từ lúc bắt đầu nhịn ăn )

Có thể tập luyện tại công viên hoặc đơn giản hợn là tập ở nhà với các loại máy chạy bộ điện, xe đạp tập luyện ….

3.0 may-chay-bo-Nordictrack-C300-USA

Trong giai đoạn 1 (cho phép ăn), bạn có thể tập Hiit, hoặc các bài tập cường độ cao một vài lần trong tuần. Tuy nhiên cần lựa chọn số lần tập cho phù hợp với lượng calo nạp vào. Bạn có thể theo một trong 4 chế độ/cách ăn như người tập thể hình phía trên, nhưng thay vì tập tạ bạn tập các bài tập ưu thích của mình.

Mấu chốt vấn đề:
Không được phép nạp calo trong giai đoạn 2 (giai đoạn nhịn ăn). Mặc dù vậy, giai đoạn 2 cho phép bạn dùng các chất rất ít calo như: cafe, đường nhân tạo (Splenda), diet soda.
Trong giai đoạn 2, đừng ngồi không, hãy làm việc để quên đi thức ăn.
Giai đoạn 1 không nhất thiết cần ăn 3 bữa, hãy ăn theo sở thích của bạn.
Phần lớn lượng calo ăn hàng ngày của bạn nên tập trung vào sau buổi tập.

Lựa chọn thời gian nào để nhịn ăn là tùy thuộc vào cơ thể bạn. Tuy nhiên, sau khi đã lựa chọn, bạn nên theo một lịch cố địn

Nếu có bất ký thắc mắc, vui lòng bình luận phía dưới

Bài viết liên quan

Viết một nhận xét

Display Name

Email

Title

Message