Giỏ hàng

0 item - 0

Lịch tập chạy 8 tuần với máy chạy bộ

Chạy bộ như thế nào để giảm cân tốt nhất ?

Tưởng chừng đây là một câu hỏi đơn giản nhưng thực tế thì nó khó hơn nhiều so với suy nghỉ của bạn !

Đa số mọi người thường nghỉ rằng cách tốt nhất là chạy thật càng nhiều càng tối, vì họ lý luận chạy càng nhiều thì năng lượng bị đốt cháy càng nhiều.

Điều này đúng tuy nhiên khi ta vận động nhiều cơ thể của chúng ta đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để tránh mệt và bạn sẻ muốn ăn nhiều hơn, chính điều này làm bạn không giảm cân được.

Phương châm mà tôi cho là đúng nhất để giảm cân là cắt giảm lượng calo, có nghĩa là ăn ít đi. Khi bạn đang nổ lực giảm cân bạn nên ăn ít hơn khoảng 500 calo cần để bạn giữ cân.

Với việc thực hiện cắt giảm lượng calo bạn sẽ giảm cân ổn định ở mức trung bình, việc này đồng nghĩa bạn sẻ không đủ năng lượng để duy trì một chế độ tập luyện cao, nếu vẫn có gắng ở mức tập luyện cao này bạn sẽ thèm ăn và đa phần không thể giảm cân thành công.

Giải pháp đặt ra là kết hợp cắt giảm calo với một chương trình tập luyện phù hợp.

Chương trình có 3 dạng bài tập phong phú như sau

Chạy đốt cháy lượng mỡ: 65% nhịp tim tối đa, đây là lúc cơ thể của bạn đốt mỡ tốt nhất, nếu bạn thấy nó quá khó hiểu thì bạn có thể hiểu một cách đơn giản thế này: mức nổ lực tối đa của ta là 100%, vậy bạn hãy chạy với 50% mức nổ lực. Thời gian bạn tập càng dài, lượng mỡ bị đốt đi càng nhiều.

Cần lưu ý tránh uống nước tăng lực vì đường và tinh bột sẻ giảm tác dụng đốt mỡ.

Chạy nước rút:

Đây là một phương pháp tuyệt với để tiêu hao lượng calo vì cơ thể bạn không những đốt mỡ trong lúc bạn tập luyện mà ngay cả thời gian sau đó khi bạn đã hoàn thành việc tập luyện, cơ thể vẫn tiếp tục đốt mỡ. Bạn nên tăng độ dốc trên máy chạy bộ để tốt cho khớp và cơ, cũng nên sử dụng các loại máy chạy bộ có độ giảm xóc để giảm các va chấn cho khớp xương.

512477

Tập sức mạnh:

Chạy sẽ giúp đốt mỡ thừa, tập sức mạnh đốt calo dư thừa và giúp ta giữ cơ, đây là một việc hết sức cần thiết và quan trọng vì khi cơ thể nạp ít hơn 500 calo so với mức thường ngày có thể cơ thể của bạn sẻ mất cả cơ và mỡ, vì thế ta cần một vài buổi tập sức mạnh toàn thể hàng tuần để giữ cơ, tập luyện sức mạnh có thể ở các bài tập nâng ta như lunges, squats,deadlifts, hít đất. shoulder presses.

girlgym

Chương trình tập

Chương trình tập luyện trong 8 tuần: gồm 3 dạng tập chính thêm 1 tùy chọn để có kết quả tốt hơn. Chương trình tập nâng cao cường độ từ tuần này tuần khác, trong 8 tuần tập sẽ có 2 tuần là 4 và 7 để giúp cơ thể phục hồi.

Chìa khóa

Chạy đốt mỡ: Chạy với tốc độ bằng khoảng 65% nhịp tim tối đa (sử dụng màn hình) hoặc 5/10 mức nỗ lực tối đa.

Tập sức mạnh: bao gồm squats, lunges, hít đất, deadlifts, planks và overhead presses cho thời gian đã ghi.

Tập chạy nước rút: Máy tập chạy cài ở mức 6-8 phần trăm độ dốc. Chạy 10 phút tốc độ nhẹ để khởi động. Chạy nước rút lên dốc 30 giây với nỗ lực cao. Phục hồi bằng cách chạy xuống dốc với các máy chạy bộ có độ dốc như máy chạy bộ điện Nordictrack C2150(hoặc mức 0% độ dốc trong các loại máy chạy bộ khác trong vòng 2 phút). Hoàn thành số lần chạy nước rút theo chỉ dẫn.

Kết thúc buổi tập chạy nhẹ nhàng trong 20-45 phút.

Lịch tập chi tiết:

Tuần T2 T3 T4 T5 T6 T 7 CN
1 Chạy đốt mỡ – 30 phút Tập sức mạnh – 15 phút Chạy nước rút – 6 lần Nghỉ hoặc chạy nhẹ Tập sức mạnh – 15 phút Chạy đốt mỡ – 45 phút Nghỉ
2 Chạy đốt mỡ – 35 phút Tập sức mạnh – 30 phút Chạy nước rút – 7 lần Nghỉ hoặc chạy nhẹ Tập sức mạnh – 30 phút Chạy đốt mỡ – 50 phút Nghỉ
3 Chạy đốt mỡ – 40 phút Tập sức mạnh – 30 phút Chạy nước rút – 8 lần Nghỉ hoặc chạy nhẹ Tập sức mạnh – 30 phút Chạy đốt mỡ – 55 phút Nghỉ
4 Chạy đốt mỡ – 30 min Tập sức mạnh – 15 phút Chạy nước rút – 6 lần Nghỉ hoặc chạy nhẹ Tập sức mạnh – 15 phút Chạy đốt mỡ – 45 min Nghỉ
5 Chạy đốt mỡ – 45 phút Tập sức mạnh – 45 phút Chạy nước rút – 9 lần Nghỉ hoặc chạy nhẹ Tập sức mạnh – 30 phút Chạy đốt mỡ – 60 phút Nghỉ
6 Chạy đốt mỡ – 50 phút Tập sức mạnh – 45 phút Chạy nước rút – 10 lần Nghỉ hoặc chạy nhẹ Tập sức mạnh – 45 min Chạy đốt mỡ – 65 phút Nghỉ
7 Chạy đốt mỡ – 40 phút Tập sức mạnh – 30 phút Chạy nước rút – 7 lần Nghỉ hoặc chạy nhẹ Tập sức mạnh – 30 phút Chạy đốt mỡ – 50 phút Nghỉ
8 Chạy đốt mỡ – 55 phút Tập sức mạnh – 45 phút Chạy nước rút – 12 lần Nghỉ hoặc chạy nhẹ Tập sức mạnh – 45 phút Chạy đốt mỡ – 70 phút Nghỉ

 

Nếu có bất ký thắc mắc, vui lòng bình luận phía dưới

Bài viết liên quan

Viết một nhận xét

Display Name

Email

Title

Message